今回は身体にとって必須なビタミンについてまとめてみました。
ビタミンとは？
ビタミンは、体が正常に機能するために必要不可欠な微量栄養素で、食事を通じて摂取しなければならない成分です。ビタミンは体内で合成できないか、十分に合成できないため、外部から摂取する必要があります。ビタミンは主に、エネルギー生産、免疫機能、細胞の健康維持、視力、皮膚や骨の健康など、多岐にわたる重要な役割を果たします。
ビタミンは脂溶性と水溶性に分けられます。
脂溶性ビタミン
脂肪に溶けやすく、体内に蓄積されやすい。
ビタミンA（レチノール、β-カロテン）
視力・皮膚・免疫に関与。
■ 概要
ビタミンAには主に「レチノール（動物性）」と「β-カロテン（植物性）」の2種類があります。β-カロテンは体内で必要に応じてレチノールに変換されます。
■ 主な働き
暗い場所での視力を保つ（ロドプシンの構成要素） 皮膚や粘膜の健康を維持 免疫機能の正常化 胎児の正常な発育をサポート
■ 多く含まれる食品
レチノール：レバー、卵黄、バター、チーズ β-カロテン：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ケール、しそなどの緑黄色野菜
■ 欠乏症
夜盲症（鳥目） 皮膚や粘膜の乾燥、角質化 感染症への抵抗力の低下 成長障害（重度の場合）
■ 過剰摂取のリスク
レチノール型を過剰に摂ると、頭痛、吐き気、肝機能障害、胎児の奇形リスクなど β-カロテンは基本的に過剰症なし（ただし大量摂取で皮膚が黄色くなることがある）
ビタミンD（カルシフェロール）
カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持。
■ 概要
ビタミンDは「カルシフェロール」とも呼ばれ、日光（紫外線）を浴びることで皮膚で合成されるという特徴があります。主に2種類あり、D2（エルゴカルシフェロール：植物性）とD3（コレカルシフェロール：動物性）があります。
■ 主な働き
カルシウムやリンの吸収促進（小腸・腎臓で） 骨の形成・維持に重要 免疫調整作用（感染症や自己免疫疾患との関連も注目） 筋肉機能のサポート、糖代謝にも関与
■ 多く含まれる食品
鮭、サバ、イワシ、うなぎなどの脂の多い魚類 卵黄、きのこ類（特に干ししいたけ） 強化食品（ビタミンD添加の牛乳・シリアルなど） 日光浴によって皮膚でも合成可能（1日15～30分程度）
■ 欠乏症
子ども：くる病（骨が柔らかくなり、変形する） 大人：骨軟化症、骨粗しょう症（骨の密度低下） 最近の研究では、免疫低下やうつ症状との関係も指摘されています
■ 過剰摂取のリスク
サプリメントなどで過剰に摂ると、高カルシウム血症・吐き気・腎障害・動脈の石灰化などが起こる 食事や日光からでは基本的に過剰にはなりません
ビタミンE（トコフェロール）
抗酸化作用があり、細胞の老化防止に関与。
■ 概要
ビタミンEは「トコフェロール」とも呼ばれ、強力な抗酸化作用をもつ脂溶性ビタミンです。体内で最も生理活性が高いのは α-トコフェロール です。
■ 主な働き
細胞膜の酸化（老化）を防ぐ抗酸化作用 血行促進（末梢の血管を広げる） 赤血球の安定化 動脈硬化や生活習慣病の予防 ホルモンバランスの調整（特に女性のPMS緩和など）
■ 多く含まれる食品
植物油（ひまわり油、オリーブオイル、なたね油など） ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツなど） アボカド、かぼちゃ、ホウレンソウ、ブロッコリー 魚介類（うなぎ、鮭など）
■ 欠乏症
※通常の食生活で欠乏することは稀ですが、脂質吸収不良などで起こることがあります。
神経障害（しびれ、筋力低下） 貧血（溶血性貧血） 不妊・免疫低下など（動物実験レベルでも確認）
■ 過剰摂取のリスク
通常の食品では過剰になることはほぼありませんが、サプリメントで極端に摂取すると → 吐き気、頭痛、出血傾向（ビタミンKの作用を妨げる）などが報告されています。
ビタミンK（フィロキノン、メナキノン）
血液凝固や骨の代謝に関与。
■ 概要
ビタミンKは、血液の凝固と骨の健康に関わる脂溶性ビタミンです。主に2種類あり：
K1（フィロキノン）：植物由来。緑の葉野菜に多い。 K2（メナキノン）：腸内細菌が合成。納豆などにも含まれる。
■ 主な働き
血液の凝固に必要なタンパク質を活性化（出血を止める） 骨のカルシウム定着を促進（オステオカルシンの活性化） 動脈の石灰化防止にも関与しているとされる（研究段階）
■ 多く含まれる食品
K1：ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、キャベツ、レタスなどの緑黄色野菜 K2：納豆（特に多い）、チーズ、肉類、卵黄 腸内細菌によっても合成される
■ 欠乏症
血が止まりにくくなる（出血傾向） 新生児では「新生児メレナ（消化管出血）」を防ぐため、出生後にK投与が行われる 骨密度の低下（間接的に骨折リスクの上昇）
※健康な成人では欠乏は稀。ただし、抗生物質やワーファリン（抗凝固薬）使用中は要注意。
■ 過剰摂取のリスク
K1・K2ともに過剰症はほとんど報告されていない（脂溶性だが比較的安全） ただし、抗凝固薬を服用中の人は摂取量に注意が必要（薬の効果を弱める可能性）
水溶性ビタミン
水に溶けやすく、尿として排出されやすい。
ビタミンB1（チアミン）
糖質代謝に必要、神経機能を保つ。
■ 概要
ビタミンB1は、エネルギー産生に必須の水溶性ビタミンで、特に糖質の代謝に深く関わっています。精神・神経機能にも影響を与えるため、脳の栄養素としても知られます。
■ 主な働き
糖質（グルコース）をエネルギーに変える際の補酵素として機能（ピルビン酸の脱炭酸） 神経や筋肉の働きをサポート アルコール代謝にも関与 集中力や記憶力の維持にも重要
■ 多く含まれる食品
豚肉（特にヒレ肉やロース肉に多い） 玄米、胚芽米、全粒粉パン 大豆製品（納豆、豆腐） ごま、のり、卵黄 ビタミンB1強化のパンやシリアルなど
※水に溶けやすく、加熱・精製で失われやすいので調理に注意。
■ 欠乏症
脚気（かっけ）：末梢神経障害によるしびれ、筋力低下、歩行困難 ウェルニッケ脳症：重度の欠乏により、眼球運動障害、運動失調、意識障害（特にアルコール依存症患者で多い） 疲労感・集中力の低下・食欲不振など軽度症状も
■ 過剰摂取のリスク
水溶性のため、過剰摂取しても基本的に尿から排出される 副作用の報告はほとんどなし（サプリメントで摂っても比較的安全）
ビタミンB2（リボフラビン）
脂質やタンパク質の代謝を助ける。
■ 概要
ビタミンB2は、エネルギー代謝を助ける補酵素の成分として重要な水溶性ビタミンです。「発育のビタミン」とも呼ばれ、成長期や妊娠中には特に必要量が増えます。
■ 主な働き
炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝をサポート 皮膚、粘膜、爪、髪の健康維持 活性酸素の除去（抗酸化酵素の補助） 成長と発達を促進
■ 多く含まれる食品
レバー（牛・豚・鶏） 卵、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品 納豆、豆類、魚介類（サバ、イワシなど） 緑黄色野菜、アーモンドなど
※光に弱く、保存時は遮光が大切。たとえば牛乳は透明容器で日光に当たるとB2が分解されやすい。
■ 欠乏症
口角炎・口唇炎・舌炎（唇や口の端が切れる・赤く腫れる） 皮膚炎、目の充血やかゆみ、疲れ目 成長障害（子どもの場合） 代謝低下による疲労感
※特に偏った食事・ダイエット・アルコール多飲で起こりやすいです。
■ 過剰摂取のリスク
水溶性のため基本的に過剰症はなし サプリで摂っても余分は尿に排出（尿が黄色くなるのはこのため） まれに高用量で下痢やかゆみなどがあると報告されているが、安全性は高い
ビタミンB3（ナイアシン、ニコチン酸）
エネルギー産生に関与、皮膚や神経を健康に保つ。
■ 概要
ビタミンB3は、**ナイアシン（ニコチン酸とニコチンアミドの総称）**で、水溶性のビタミンです。体内でアミノ酸の一種「トリプトファン」からも合成されますが、効率は低めです。
■ 主な働き
エネルギー産生に関わる補酵素（NAD、NADPの成分） 皮膚・粘膜の健康維持 神経系や消化器官の正常な機能維持 コレステロール・中性脂肪の代謝調整（医薬品用途もある）
■ 多く含まれる食品
レバー、赤身の肉（特に鶏むね肉、豚肉） 魚（マグロ、カツオ、サーモンなど） 落花生、玄米、全粒粉パン、きのこ類 トリプトファンを含む食品（卵、牛乳、大豆など）も重要（体内合成用）
■ 欠乏症
ペラグラと呼ばれる特徴的な欠乏症があり、「3D症状」が有名： Dermatitis（皮膚炎）：特に日光に当たる部分に発疹 Diarrhea（下痢） Dementia（認知障害） 重度では死亡（Death）に至ることも うつ症状、倦怠感、食欲不振などもみられる
※アルコール依存症やトウモロコシを主食とする食事で起こりやすい
■ 過剰摂取のリスク
食事由来では心配なし サプリメントや薬で大量摂取すると： 皮膚の紅潮（ナイアシンフラッシュ） 吐き気、かゆみ、肝機能障害（特に医薬品用の高用量で）
ビタミンB5（パントテン酸）
脂肪酸やホルモンの合成に必要。
■ 概要
「パントテン酸」は、名前の由来が「どこにでもある（pantos＝すべての、ギリシャ語）」という意味の通り、非常に多くの食品に含まれている水溶性ビタミンです。補酵素A（CoA）の構成要素として、代謝の中心に関与します。
■ 主な働き
脂質・糖質・たんぱく質の代謝に関与（補酵素Aとして働く） コレステロール、ステロイドホルモン、ビタミンDなどの合成に必要 抗ストレスホルモン（副腎皮質ホルモン）の生成を助ける 傷の修復、免疫のサポートにも関与
■ 多く含まれる食品
レバー、腎臓などの内臓類 卵黄、牛乳 肉類（特に鶏肉） 豆類、ナッツ類（ピーナッツなど） 全粒穀物、アボカド、きのこ類（特にしいたけ）
※水溶性で熱にもやや弱く、調理で失われやすい
■ 欠乏症
通常の食生活ではほとんど見られませんが、極端な栄養不足や長期の人工栄養で起こることがあります。
倦怠感、頭痛、食欲不振、うつ症状 手足のしびれ、筋肉痛 「焼けるような足の痛み」（burning feet syndrome）という特徴的な症状
■ 過剰摂取のリスク
水溶性であり、過剰症は非常にまれ ごくまれに高用量のサプリメントで下痢や軽い消化器症状が報告されている程度
ビタミンB6（ピリドキシン）
アミノ酸代謝や神経伝達物質の合成に関与。
■ 概要
ビタミンB6は、アミノ酸の代謝や神経伝達物質の合成に深く関与する水溶性ビタミンです。実際には3つの形（ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン）があり、すべて体内で活性型に変換されて使われます。
■ 主な働き
**アミノ酸の代謝（合成・分解）**をサポート 神経伝達物質（セロトニン、ドーパミン、GABAなど）の合成 ヘモグロビンの合成にも関与 皮膚、粘膜の健康維持 月経前症候群（PMS）やつわりの軽減にも使われることがある
■ 多く含まれる食品
鶏肉、マグロ、サケ、サンマなどの魚類 レバー、卵 バナナ、アボカド 玄米、大豆製品、ナッツ類（ピスタチオ、くるみなど）
※加熱により損失しやすいため、調理法にも注意
■ 欠乏症
皮膚炎（脂漏性皮膚炎）や口内炎 手足のしびれ、筋力低下 うつ症状、集中力低下、不安感 乳幼児ではけいれん（特にミルクしか飲んでいない場合） アルコール多飲、経口避妊薬、抗結核薬などで吸収阻害されやすい
■ 過剰摂取のリスク
食品からの過剰はまず問題なし ただしサプリメントなどで大量摂取（100mg/日以上）を長期間行うと： → 感覚神経障害（手足のしびれ、ふるえ、バランス障害など）が報告されている
ビタミンB7（ビオチン）
皮膚・髪・爪の健康に関与。酵素反応に必要。
■ 概要
ビタミンB7（ビオチン）は、脂肪酸合成、糖新生、アミノ酸代謝に関与する水溶性ビタミンです。一般的には「皮膚や髪の健康に良い」とされ、サプリメントとしても人気があります。
■ 主な働き
脂肪酸、アミノ酸、糖の代謝に関わる補酵素として作用 皮膚や髪の健康維持（抜け毛予防や肌荒れ改善） 腸内細菌が合成するため、通常は欠乏しにくい 免疫機能のサポート、血糖値の安定化にも関連
■ 多く含まれる食品
卵黄、レバー、魚（サーモンなど） アーモンド、ピーナッツ、クルミなどのナッツ類 豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆） バナナ、キウイ、イチゴなどの果物 全粒穀物（オートミール、玄米）
※ビオチンは水溶性なので、加熱に強いですが、卵白に含まれるアビジンという物質がビオチンの吸収を阻害するため、生卵の摂取には注意が必要です。
■ 欠乏症
皮膚炎（特に顔や目の周り） 脱毛（髪が薄くなる） 疲れやすい、気分の落ち込み、筋肉痛 神経症状（歩行困難、痙攣など）
※通常、ビオチン欠乏は非常にまれで、長期的な偏食や食事制限、特定の薬剤使用（抗生物質など）が原因で発症することが多いです。
■ 過剰摂取のリスク
ビオチンは水溶性で、過剰摂取しても体外に排出されるため、過剰症の報告はほとんどない ごくまれに高用量のサプリメントで肌荒れや消化不良が起こることがあるが、安全性は高い
ビタミンB9（葉酸）
赤血球の生成や胎児の発育に必要。
■ 概要
ビタミンB9（葉酸）は、細胞分裂やDNA合成に重要な役割を果たす水溶性ビタミンです。妊娠中や発育期に特に重要で、胎児の発育にも関与します。葉酸は、食物に含まれる形態が葉酸（自然食品）と葉酸塩（サプリメントなど）として異なりますが、両者は体内で同じように機能します。
■ 主な働き
細胞分裂とDNA合成に不可欠（特に妊娠中や成長期に重要） 赤血球の生成（貧血予防） 神経管閉鎖障害（脊髄や脳の発育不全）の予防（妊娠初期に特に重要） ホモシステインの代謝を助け、心血管疾患のリスクを低減する可能性あり
■ 多く含まれる食品
緑の葉野菜（ほうれん草、ブロッコリー、レタスなど） 豆類（レンズ豆、ひよこ豆、黒豆） アスパラガス、アボカド かぼちゃ、オレンジ レバーや卵黄などの動物性食品
※加熱や調理過程で破壊されやすいため、生で摂取したり、軽い加熱で摂るのが理想的です。
■ 欠乏症
巨赤芽球性貧血：赤血球が異常に大きくなり、貧血になる 神経管閉鎖障害（胎児の脳や脊髄の奇形） 疲れやすさ、食欲不振、舌炎 高齢者では認知機能低下のリスクが増加
■ 過剰摂取のリスク
サプリメントで過剰摂取した場合、ビタミンB12欠乏症を隠す可能性があり、長期間過剰摂取すると神経障害を引き起こす恐れがある 通常の食事からの摂取では過剰症はほぼ心配ない
ビタミンB12（コバラミン）
神経機能や赤血球の生成に関与。
■ 概要
ビタミンB12（コバラミン）は、赤血球の生成や神経系の健康維持に必須の水溶性ビタミンです。ビタミンB12は動物性食品に主に含まれており、特に肉や魚に多く含まれています。
■ 主な働き
赤血球の生成をサポート（貧血予防） 神経系を維持（神経の髄鞘形成に必要） DNA合成に関与 ホモシステインの代謝をサポート（高ホモシステイン血症が心疾患のリスク因子とされているため） 体内のエネルギー産生に貢献
■ 多く含まれる食品
レバー、腎臓などの内臓類 魚介類（サバ、サケ、貝類） 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉） 卵、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
※植物性食品にはほとんど含まれていないため、ベジタリアンやヴィーガンの人はサプリメントや強化食品で補う必要があります。
■ 欠乏症
巨赤芽球性貧血（赤血球が異常に大きくなる） 神経障害（手足のしびれ、歩行困難、認知機能障害） 悪性貧血（胃での内因子とビタミンB12の吸収障害） 疲労感、息切れ、記憶力低下、抑うつなども症状として現れることがある
※高齢者や消化器系の問題（胃腸手術など）を抱えている人、ベジタリアン・ヴィーガンは特に注意が必要です。
■ 過剰摂取のリスク
ビタミンB12は水溶性ですが、過剰摂取による副作用は非常に少ないとされています。 高用量であっても、体内に蓄積されることはあまりなく、ほとんどは尿に排出されます。
ビタミンC（アスコルビン酸）
抗酸化作用、コラーゲン生成、免疫強化に関与。
■ 概要
ビタミンCは、抗酸化作用が強い水溶性ビタミンで、体内で多くの重要な生理的役割を果たします。免疫機能のサポートやコラーゲンの合成、鉄の吸収促進など、健康維持に欠かせない栄養素です。
■ 主な働き
抗酸化作用：活性酸素を除去し、細胞の損傷を防ぐ コラーゲンの合成：皮膚や血管、骨、歯などの組織の形成に不可欠 免疫機能のサポート：風邪の予防や回復を助ける 鉄の吸収を促進：植物性食品からの鉄分の吸収を高める 傷の治癒：傷を早く治すために必要
■ 多く含まれる食品
柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、レモンなど） ベリー類（イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなど） ピーマン、ブロッコリー、キャベツなどの緑黄色野菜 キウイ、マンゴー、パパイヤなどの果物 トマト、じゃがいも
※ビタミンCは熱や光に弱いため、生で食べるのが理想です。調理過程で失われることがあるため、なるべく短時間で調理することが推奨されます。
■ 欠乏症
壊血病（スコルビュート）：コラーゲン合成がうまくいかず、歯茎が腫れたり、出血しやすくなる 免疫力低下：風邪を引きやすくなる 疲れやすい、肌荒れ、関節や筋肉の痛みが起こることも 血管の脆弱性、傷が治りにくくなる
■ 過剰摂取のリスク
ビタミンCは水溶性なので、過剰に摂取しても尿として排出されることが多いですが、極端に大量に摂取すると下痢や消化不良を引き起こすことがあります 一般的には1,000mg以下の摂取が安全とされています
まとめ
ビタミンは身体にとって非常に重要で、摂取しないと様々な異変が起こる可能性があるため、バランスの良い食生活を心がけて健康に過ごしましょう！
